器具なしでも上半身をガッツリ鍛える！おすすめ「ディップス＆荷重ディップス」
皆さん、上半身のトレーニングって何をしていますか？
私は普段から「ディップス」という自重トレーニングをよくやっています。
腕立て伏せじゃ物足りない人にめちゃくちゃオススメですし、さらに上を目指す人には「荷重ディップス」も最強なんですよ💪
ディップスってどんな動き？
基本は、上半身を少し前に傾けて行う動作。
このフォームでやると、大胸筋（胸の筋肉）をしっかり追い込めます。
ディップスのポイント
- 肩甲骨を内側に寄せない
- 肩をすくめない
この2つを意識するだけで、怪我のリスクをかなり減らせます。
結構高負荷なので、初めての方は無理せずゆっくり挑戦してくださいね。
器具なしでもできるディップス
私は普段ディップスバーを使っていますが、安定した椅子を2脚並べてもOK！
👉 コツは背もたれじゃなく、座面に手を置くこと。
これならジムに行かなくても、自宅で簡単にできます。
ディップスで鍛えられる筋肉
ディップスは上半身を中心に、こんな筋肉を鍛えられます👇
- 胸（大胸筋）
- 腕の裏側（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋）
さらに、自重でバランスをとりながら行うので、体幹や細かい筋肉も同時に鍛えられるのが強み。
「腕立てじゃ物足りない！」って人には特にハマると思います🔥
ディップスに慣れたら「荷重ディップス」
ディップスに慣れてきたら、荷重ディップスでさらにレベルアップしましょう。
方法はシンプル👇
- リュックにペットボトルやダンベルを入れる
- 荷重ベルトにプレートをつける
- アンクルウェイトを足につける
こうするだけで、ベンチプレスに近い強度を自宅でも再現できます。
荷重ディップスをやる場合はディップスバー等を必ず使用してくださいね。😅
私は体重75kg＋ダンベル74kg＝約150kgディップスに挑戦していますが、3回で限界でした（笑）
確実に胸と腕がパンパンになります🔥
ディップスの意外な効果：姿勢改善
実はディップス（荷重ディップスも同様）って、姿勢改善にも役立つんです。
上半身だけじゃなく体幹も使うので、自然と背筋が伸びて立ち姿がきれいになります。
「猫背を直したい！」って人にもオススメですよ。
まとめ：ディップス＆荷重ディップスで上半身を鍛えよう！
- 器具なしでもできる「ディップス」
- 胸・腕・肩を効率よく鍛えられる
- 姿勢改善にも効果あり
- さらに追い込みたい人は「荷重ディップス」で強度アップ
シンプルだけどめちゃくちゃ効果的なトレーニングなので、ぜひ試してみてください。
今日もトレーニー、ダイエッターのみなさん、一緒に頑張っていきましょう💪
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